더 많은 단백질을 섭취하는 데 도움이 되는 8가지 과일과 채소

알렉산더 스파타리 / 게티 이미지

"단백질이 풍부한" 식품에 대해 생각할 때 키위나 옥수수를 생각하지 않을 가능성이 높습니다.

농산물만으로는 신체의 단백질 요구량을 충족하는 데 충분하지 않지만, 몇 가지 과일과 채소를 고기, 생선, 견과류와 같은 다른 공급원과 결합하면 단백질 섭취에 도움이 될 수 있습니다. 당신이 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

단백질 공급원에 관해서는 동물 기반과 식물성이라는 두 가지 주요 범주가 나타납니다. 모든 단백질 공급원은 단백질을 구성하는 아미노산 또는 분자의 다양한 구성을 제공합니다. 세상에 존재하는 20가지 아미노산 중 9가지가 필수입니다. 즉, 신체가 이러한 아미노산을 만들 수 없다는 뜻입니다. 대신, 이러한 아미노산은 식단에서 나와야 합니다.

육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품에서 발견되는 동물성 단백질은 신체가 스스로 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 "완전한" 단백질로 간주됩니다. 또한, 동물성 단백질은 일반적으로 식물 기반 공급원에서 발견되는 비헴철에 비해 신체에서 더 효율적으로 활용되는 경향이 있는 철의 한 형태인 헴철의 공급원이 될 수 있습니다.

반면, 식물성 단백질은 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 특정 곡물과 같은 식품에서 추출됩니다. 많은 식물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있지 않기 때문에 일반적으로 "불완전한" 단백질로 간주됩니다. 물론 이 규칙에는 항상 예외가 있습니다. 예를 들어, 피스타치오는 완전한 단백질입니다. 식물성 단백질에는 섬유질, 항산화제, 식물성 영양소가 함께 함유되어 있어 단순한 단백질 섭취를 넘어 전반적인 건강에 기여합니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질 모두 장점이 있으며 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다.

단백질 필요량은 성별, 연령, 임신 상태, 활동 수준 등 몇 가지 요인에 따라 다릅니다. 대부분의 건강한 성인의 경우 단백질에 대한 권장 식단 허용량(RDA)은 매일 체중 1kg당 단백질 0.8g, 즉 파운드당 0.36g입니다. 이는 125파운드의 사람이 하루에 45g의 단백질을 필요로 한다는 것을 의미합니다. 200파운드의 사람은 하루에 73그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

과일과 야채에는 단백질이 포함될 수 있지만 많은 옵션은 1회 제공량당 2g 이하를 제공합니다. 따라서 이러한 옵션은 일일 할당량에 가까워지는 데 도움이 될 수 있지만 단순히 베리와 채소만으로 생활하는 것만으로는 단백질 요구량을 100% 충족할 수는 없습니다.

시중에 나와 있는 수많은 과일과 채소 중에서 더 많은 단백질을 섭취하는 데 중점을 두고 있다면 다음과 같은 몇 가지 옵션을 살펴보세요. 이러한 선택의 대부분은 신체에 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하지 않는다는 점을 명심하십시오.

콩과 식물의 식용 씨앗인 펄스에는 병아리콩, 렌즈콩, 소콩 등이 포함됩니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 전형적인 야채처럼 보이지는 않지만 이러한 식품은 야채로 분류될 수 있습니다. 특히 콩류는 영양학적 구성으로 인해 단백질 식품군과 식물성 식품군 모두에 속합니다.

병아리콩 1인분에는 8g의 식물성 단백질과 섬유질, 엽산 등 기타 중요한 영양소가 함유되어 있습니다.

펄스는 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 그리고 그들은 장을 위한 프리바이오틱스 식품으로 간주되는 저항성 전분 함량이 높은 수용성 및 불용성 품종을 모두 함유하고 있습니다.

옥수수는 일부에서는 전분으로 알려져 있지만 엄밀히 말하면 야채입니다. 옥수수 이삭을 먹으면 3.34g의 식물성 단백질이 몸에 공급됩니다.

노란 옥수수는 루테인과 제아잔틴이라는 식물성 화합물을 함유하고 있기 때문에 독특한 건강상의 이점을 제공합니다. 이러한 영양소는 황반 변성 발생으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

제스프리 썬골드 키위는 털이 없이 매끈한 껍질과 과즙이 풍부한 노란색 과육을 갖고 있어 달콤하고 상큼한 맛이 납니다. 1회 제공량(키위 2개)에는 약 1.7g의 단백질이 들어있습니다. 또한 일일 비타민 C 필요량의 100% 이상을 포함하여 20가지 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

과육을 잘라서 퍼내거나 사과처럼 바로 씹어먹습니다.